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产后塑身操,产前保健操

时间:2018-02-23 16:37来源:未知 作者:大嘴吃货 点击:

  产后可做的运动

  一、胸部运动(产后第2天开始):

  1.仰卧,全身放平,手脚均伸直。

  2.慢慢吸气扩大胸部,收下腹肌,背部紧贴地面,保持一会儿,然后放松。重复5~10次。

  作用——可使腹肌弹性增加。

  二、乳部运动(产后第3天开始):

  1.两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇。

  2.保持手臂平直不可弯曲,然后放回原处。3.重复10~15次。

  作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好之弹性,预防松垂。

  三、颈部运动(产后第4天开始):

  l.仰卧,全身放平,手脚伸直。

  2.将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位。

  3.重复5~10次。

  作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。

  四、腿部运动(产后第5天开始):

  1.仰卧,双手放平。

  2.将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢放下,换左腿。

  3.最后双腿并拢一起抬高,再慢慢放下。

  4.重复5~10次。

  作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好的曲线。

  六、收缩阴部运动(产后第10天开始):

  1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。

  2.身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。

  3.重复数次,每日2遍。

  作用——此运动可使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

  七、子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后第15天开始):

  1.俯卧于地板,双膝分开约30厘米宽。

  2.将身体弓起,使胸部及肩部尽量接近地板,腰部挺直。

  3.保持1分钟。

  作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。

  产后恢复锻炼的同时,合理补钙可以帮助妈妈骨骼健康,防止发生小腿抽筋啊等缺钙的症状,迪巧的成人钙每天一粒就好哦,记得要多晒太阳!

  附上几张个人产后的照片。

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  其中我想说的是,其实产后恢复的身材保持,不仅仅是依靠产后,我在也是听了一个辣妈的教导,产前的运动对于恢复比产后更有效,甚至你在产前的运动做的好了,产后基本上不需要怎么做运动。而且这东西关键在于坚持。大家应该也看过国外的很多有马甲线的产妇,肚子不会非常大,产后一个月内不怎么运动就恢复了。主要是由于他们的皮脂少,肌肉多,腹部也不会养出很多赘肉。所以这种有马甲线的健身妈妈,一般生完孩子跟没有生孩子身材是一样的,完全发现不出来。前段时间朋友圈疯传的很多维秘天使就是这样的。

  再补充几个利于顺产,以及产后的身材恢复的运动

  1、盘腿对脚坐

  做法:保持后背腰部挺直,两脚掌合上,将足跟往内侧拉,同时缓慢地降低两膝。

  作用:拉伸大腿和盆骨的肌肉,同时改善分娩时的体位,从而保持了盆骨的柔韧性,增强了血液循环。

  注意:在运动的同时一定要调整好自己的呼吸,如果觉得这个动作很难完成,可以靠墙而坐,但是后背一定要挺直。切记,一定要量力而为!

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  2、墙面滑行

  做法:背靠墙面站立,两脚分开,距离与肩同宽,慢慢靠墙滑行蹲下(坐姿),保持这个动作数秒,然后再往上滑至站立。反复这个多做数次(自己能接受的范围)。

  作用:有利于打开盆骨口,以给胎儿更大的空间进入产道。

  注意:运动时最好有人在一旁监护,以免不测。

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  3、骨盆摇摆运动

  做法:用双手和双膝支撑身体,头和躯干在同一水平线上,收腹保持这种姿势数秒钟,同时轻轻摇摆背部。最后放松腹部和背部,降低背部,尽量保持背部水平,继续重复之前的动作。

  作用:加强腰部肌肉,帮助减轻孕妇分娩时的背痛。

  注意:根据自己承受能力而停止。

  其实不需要很多种运动,只要把上述几种运动每天都重复做几次,持之以恒,这样就很利于孕妈妈在生产时减少疼痛,而且也更助于孕妇产后的身材恢复。

  ======华丽的更新======

  最近选择的都是keep的最强阶锻炼,大家参考下吧。马甲线指日可待。

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